Ejercicios para la espalda


RECOMENDADOS


-Polea tras-nuca
-Polea al pecho
-Remo en polea
-Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Para ver la imagen con movimiento pasar el cursor por encima

Polea tras-nuca

image

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.

Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.


Polea al pecho

image

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio.

La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


Remo en máquina

image

Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando.

La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


Remo inclinado con barra

image

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.

El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas".

Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.


Barra al mentón

image

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.


Remo en polea

image

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original.

Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).


Dominadas

image

Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.

Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor.



Informacion encontrada en: www.gimnasiototal.com